10km की दौड़ 1 घंटे के अन्दर कैसे पूरा करे

10km की दौड़ 1 घंटे के अन्दर कैसे पूरा करे यदि आप 10 किलोमीटर की दौड़ 1 घंटे के अन्दर पूरा करना चाहते है तो आप आसानी से पूरा कर सकते है

लेकिन आपको 10km दौड़ने के नियम के बारे में पता होना चाहिए जैसे वर्कआउट, एक्सरसाइज, प्रोटीन, जूते आदि इस सभी के बारे में अच्छी जानकारी होनी चहिये

यदि आप इन सभी नियम को नही फॉलो करते है तो हो सकता है आप एक सफल धावक या एक अच्छा Runner न बन पाए और कही न कही आपको शारीरिक रूप से कुछ परेसनिया भी हो सकती है

10km की दौड़ 1 घंटे के अन्दर कैसे पूरा करे और 30 दिन में 1 घंटे में 10 किलोमीटर कैसे दौड़ते सफल धावक बनने के लिए जरुर पढ़े

30 दिन में 1 घंटे में 10 किलोमीटर कैसे दौड़ते: ट्रेनिंग प्लान

10 किलोमीटर की दौड़ मेराथन दौड़ के सूचि में आता है और ये एक लम्बे सफर का दौड़ है इसलिए इस दौड़ में आपको ज्यदा जल्दबाजी नही करनी है

DAY	MORNING	EVENING
MONDAY	1 hr 10′ Progressive	40′ Easy Rinning
TUESDAY	20′ warm-up + 6 * 1000m in 3″00″ (Rest. 2′) * 10 * 100M in 80″ (Rst. 1′)	10′ Esay + 10 * 100m Sprint uphill
WEDNESDAY	1 hr Easy + ABC	50′ Progressive
THURSDAY	1 hr + strdes	40′ Easy Running
FRIDAY	20′ warm-up + 1 hr Fartlek (10 * 2′ fast / 1′ moderate + 10 * 1’/1′ + 10 * 30 “/30”)	40′ Easy + Core
SATURDAY	1 hr + strides	1 hr Easy Running
SUNDAY	REST	REST

और 10km की दौड़ 1 घंटे के अन्दर कैसे पूरा करे इसके लिए आपको ये वर्कआउट 2 से 3 महीने तक लगातार करना होगा | इस वर्कआउट को प्रति दिन करे

इस वर्कआउट को सुरु करने से पहले warm-up और एक्सरसाइज जरुर करे जिससे आपके मांसपेशियों में खिचाव और दर्द न हो | 10km की दौड़ 1 घंटे के अन्दर कैसे पूरा करे

रनिंग करने के लिए कौन सा प्रोटीन लेना चाहिए

जितना ज्यदा आपके शारीर में एनर्जी रहेगा उतना ज्यदा आपका रनिंग प्रोफ्र्मंस अच्छा रहगे प्रोटीन के लिए किसी भी तरह का सामग्री प्रोयोग कर सकते है

वायेसे तो मार्किट में बहुत से प्रोटीन उपलब्ध लेकिन कुछ एसे देशी प्रोटीन है जिसको आपको रोजाना पर्तिदिन जरुर लेना चाहिए | यदि आपके पास कम बजट है तो भी आप इस प्रोटीन को ले सकते है

कम बजट के लिए प्रोटीन | जैसे चना, गुड़, मुगफल, सोयाबीन के दान, उर्द कम से कम ये सभी सामग्री प्रतिदिन जरुर ले और हो सकता है कभी कभी बिच में अंडे, दूध, केला, घी आदि को भी ले सकते है

यदि आपके पास अच्छा बजट है तो आप अपने अनुसार किसी भी प्रोटीन को खरीद सकते है | लेकिन सिर्फ प्रोटीन खाने से आपकी दौड़ अच्छी नही होती उसेक साथ साथ परिश्रम भी करना होता है

दौड़ने के नियम क्या है

दौड़ में बहुत से प्रकार का दौड़ होता है और सभी दौड़ के नियम अलग अलग होता है उसी तरह 10 किलोमीटर के दौड़ का नियम अलग है

• दौड़ने से पहले ज्यदा खान या पानी न पिए | थोड़ी मात्र में पानी पि सकते है
• नगे पाँव न दौड़े | यह एक लम्बा दौड़ है इसके लिए Running Shoes का प्रोयोग जरुर करे
• रनिंग किट पहन कर दौड़े
• सुरुआत में कम गति से दौड़े
• ज्यदातर नाक की मदद से सास ले
• रनिंग करने से पहले और रनिंग करने के बाद एक्सरसाइज जरुर करे

ये सिर्फ कुछ महत्वपूर्ण ही नियम है जसको प्रतिदिन करना है जब आप दौड़ में अच्छे होते जायगे तब समय के अनुसार आपको सभी जानकारी खुद होती जाएँगी | कुछ एसे भी नियम होते है जो केवल practical बतया जा सकता है

तेज दौड़ने के लिए एक्सरसाइज

10km की दौड़ 1 घंटे के अन्दर कैसे पूरा करे केवल वर्कआउट करने और अच्छे प्रोटीन लेने से आप एक अच्छे रनर नही बन सकते है

जितना ज्यदा दौड़ बनाने के लिए वर्कआउट जरुरी है उतना ही तेज दौड़ने के लिए एक्सरसाइज भी जरुरी है और कुछ एक्सरसाइज रनिंग के पहले और रनिंग के बाद करने वाले है

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रनिंग के पहले करने वाले एक्सरसाइज

ये कुछ एक्सरसाइज है जो दौड़ सुरु करने के पहले करना चाहिए इसको स्त्रचिंग एक्सरसाइज भी कहते है इससे रनिंग करने के दौरान आपके पुरे शारीर में किसी भी प्रकार का दर्द नही होता है

और आप लम्बे समय तक रनिंग कर सकते है इसलिए सभी रनर इस एक्सरसाइज को करते है

1. NECK STRETCH (R)
2. NECK STRETCH (L)
3. NECK ROTATION
4. SHOULDER STRETCH (R)
5. SHOULDER STRETCH (L)
6. TRICEP STRETCH (R)
7. RICEP STRETCH (L)
8. STANDING THIGH STRETCH (R)
9. STANDING THIGH STRETCH (L)
10. AN ADDUCTOR STRETCH
11. AN ADDUCTOR STRETCH (R)

यह कुल 11 एक्सरसाइज दिया गया है इसमें से 6 या 7 एक्सरसाइज को या सभी को कर सकते है दौड़ सुरुआत करने के लिए आवश्यक है | विडियो की मदद से सीखे Video Link

रनिंग करने के बाद कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए

रुन्निग ख़त्म करने के बाद भी एक्सरसाइज करना चाहिए जिससे आपके मंपेसियो को आराम मिले जिसको हम cool down एक्सरसाइज भी कहते है |

10 किलोमीटर एक बड़ा दौड़ है और 10km दौड़ने वाले धावक इस एक्सरसाइज को जरुर करे जिससे अगले दिन रनिंग करने में किसी प्रकार का समयसा न हो

1. VERY SLOW RUNNING 1 ROUND
2. TOE RUNNING
3. CALF MUSCLE
4. HAMSTRING MUSCLE
5. QUADRICEP MUSCLE
6. BACK MUSCLE
7. TRICEP MUSCLE
8. SIDE BODY STRETH

इन सभी जरुरी एक्सरसाइज को रनिंग ख़तम करने के बाद जुरुर करे | 10km की दौड़ 1 घंटे के अन्दर कैसे पूरा करे इसके बारे में सभी जानकारी दी है

आशा करता हु की दोस्तों आपको ये पोस्ट 10km की दौड़ 1 घंटे के अन्दर कैसे पूरा करे और 30 दिन में 1 घंटे में 10 किलोमीटर कैसे दौड़ते इसके बारे में सभी जानकारी सही से प्राप्त हो गयी होगी यदि आपको ये पोस्ट सही लगा हो तो अपने दोस्तों के पास जरुर भेजे

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