5 मिनट में 1600 मीटर कैसे पूरा करे: यदि आप आर्मी दौड़ के लिए तयारी करते है या 1600 मीटर रनिंग के एक सफल धावक बनाना चाहते है तो आप परिश्रम करके बन सकते है
लेकिन आपको किस तरहर दौड़ की किस तयारी करना है इसके बारे में सही जानकरी होना चाहिए इस पोस्ट में आपको वह सभी जानकारी बताया गया है जो धावक को होना चाहिए
जैसे वर्कआउट, प्रोटीन, एक्ससाइज, दौड़ में गति लाने की एक्ससाइज और अन्य जानकारी 1600 मीटर रनिंग से संबंधित बताई गयी है | एक सफल Runner बनाने के लिए पोस्ट को ध्यान पूर्वक जरुर पढ़े
5 मिनट में 1600 मीटर कैसे पूरा करे: वर्कआउट प्लान
अकाउंट प्लान एक नेशनल धावक के द्वारा प्राप्त किया गया है | इस वर्कआउट को सपोर्ट अकैडमी और नेशनल रनर भी प्रयोग करते हैं यह नेशनल लेवल का वर्कआउट है
इस वर्कआउट को लगभग 2 से 3 महीने लगातार करे फिर इसके बाद आपकी रनिंग 100% पहले से बेहतर हो जाएगी
| DAY | MORNING | EVENING |
| MONDAY | 45 MINT NORMAL RUNNING + CORE | 35 MINT SLOW RUNNING |
| TUESDAY | 200 * 16 100 MITER JOGGING 100 MITER SPRINT | ABC DRILL AND STRACHING |
| WEDNESDAY | MORINING RASY 60 MINT RUNNING | REST MASSEGE |
| THURSDAY | 400 * 12 SLOW-FAST | 5KM RUNNING |
| FRIDAY | 10KM PACE RUNNING | WEIGHT TRANING GYM |
| SATURDAY | 800 * 3, 400 * 4, 200 * 3, 100 * 2 | FULL BODY STRACHING |
| SUNDAY | FULL REST | FULL REST |
वर्कआउट शुरू करने से पहले Warm-up और एक्ससाइज को जरुर करे जिससे आपको रनिंग करने के दौरान आपके शारीर में किसी भी तरह का द्रर्द और मांसपेशियों में खिचवा न हो
5 मिनट में 1600 मीटर कैसे पूरा करे सफल धावक बनाने के लिए पोस्ट को पूरा पढ़े
1600 मीटर Running के लिए एक्सरसाइज
जितना ज्यदा दौड़ बनाने के लिए वर्कआउट करना जरुरी है उतन ही ज्यदा दौड़ बनाने के लिए एक्सरसाइज करना भी जरुरी है एक्सरसाइज को ज्यदातर दो प्रकार से किया जाता है
दौड़ने के पहले करने वाले एक्सरसाइज जिसको हम Starching एक्सरसाइज के नाम से जानते है और दौड़ने के बाद करने वाला एक्सरसाइज जिसे हम Cool Down एक्सरसाइज के नाम से जानते है
दौड़ने से पहले कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए
Starching एक्सरसाइज ये इसलिए आवश्यक है जब आप रनिंग करते है उस दौरान आपके शारीर में किसी भी प्रकार का दर्द नही होता है और मांसपेशियों में भी किसी प्रकार का दर्द नही होता है
- NECK STRETCH (R)
- NECK STRETCH (L)
- NECK ROTATION
- SHOULDER STRETCH (R)
- SHOULDER STRETCH (L)
- TRICEP STRETCH (R)
- RICEP STRETCH (L)
- STANDING THIGH STRETCH (R)
- STANDING THIGH STRETCH (L)
- AN ADDUCTOR STRETCH
- AN ADDUCTOR STRETCH (R)
इस एक्सरसाइज को करना न भूले इसमें से आप किसी 5 या 7 को कर सकते है या सभी एक्सरसाइज को कर सकते है यदि आप इस एक्सरसाइज को नही करते है तो रनिंग के दौरान आपको बहुत समस्या होगी
दौड़ने के बाद करने वाले एक्सरसाइज
इस एक्सरसाइज की Cool Down के नाम से जाना ज्यदा है यह वर्कआउट बहुत महत्वपूर्ण है | जब आप रनिंग करके थक जाते है और आपके शारीर में हल्का दर्द होने लगता है
ज्यदातर आपके पैरों में दर्द होता है इस दर्द को कम करने के लिए आप Cool Down एक्सरसाइज को कर सकते है | जिससे आपको अगले दिन रनिंग करने के लिए किसी भी तरह का समस्या नही होता है
- VERY SLOW RUNNING 200M
- VERY SLOW RUNNING 1 ROUND
- TOE RUNNING
- CALF MUSCLE
- HAMSTRING MUSCLE
- QUADRICEP MUSCLE
- BACK MUSCLE
- TRICEP MUSCLE
- SIDE BODY STRETH
इसमें से अप किसी 5 या 7 एक्सरसाइज को या सभी एक्सरसाइज को कर सकते है सभी एक्सरसाइज को दो बार सही से कर 5 मिनट में 1600 मीटर कैसे पूरा करे
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1600 मीटर दौड़ने के तरीके
ये कुछ तरीके है जो रनिंग कारने से पहले करना चाहिए इन सभी नियम को जरुर फॉलो करे आइये जानते है इसके बारे में | 5 मिनट में 1600 मीटर कैसे पूरा करे एक्सरसाइज जरुर करे
- Stretching एक्सरसाइज (रनिंग से पहले करने वाला एक्सरसाइज)
- रनिंग के पहले ज्यदा पानी न पिए ( इससे आपका पेट दर्द होता है)
- जूते पहन के रनिंग करे
- रनिंग करते समय 10 से 20 मीटर के अन्दर नजर रखे
- रनिंग किट पहन कर रनिंग करे
- प्रतिदिन वर्कआउट को पूरा करे
- ज्यदातर नाक की मदद से सास ले और नाक से छोड़े
- दोस्तों के साथ ग्रुप में रनिंग करे
- फ़ास्ट फ़ूड सामग्री न खाए
ये कुछ महत्वपूर्ण कार्य है जो हर सभी धावक फोलो करते है आपको भी इस नियम को जरुर पूरा करना चाहिए | 5 मिनट में 1600 मीटर कैसे पूरा करे
1600 मीटर दौड़ के लिए क्या खाए
एक बात तो रहे जितना ज्यादा आपका शरीर फिट रहेगी और एनर्जी रहेगा उतना ही बेहतर आपका दौड़ बनता है केवल वर्कआउट करने से और एक्सरसाइज करने से आपकी रनिंग अच्छी नहीं होती
इसके लिए आपको प्रोटीन की भी जरूरत पड़ती है यदि आपके पास कम बजट है तो आप इस प्रोटीन को जरूर लें जैसे चना, गुड, मूंगफली, सोयाबीन के दाने आदि ले सकते हैं बीच-बीच में अंडे, दूध, केला, सेब आदि भी ले सकते हैं
यदि आपके पास अच्छा बजट है तो मार्केट में बहुत सी प्रोटीन पाउडर उपलब्ध है उनका प्रयोग कर सकते हैं | 5 मिनट में 1600 मीटर कैसे पूरा करे केवल अच्छे प्रोटीन पाउडर खाने से रनिंग बेहतर नहीं होती इसके साथ-साथ आपको परिश्रम भी करना होता है
यदि आपको 5 मिनट में 1600 मीटर कैसे पूरा करे इसके बारे में सभी जानकारी सही से प्राप्त हो गयी हो तो अपने दोस्तों के साथ जरुर इस 5 मिनट में 1600 मीटर कैसे पूरा करे इस पोस्ट को अपने दोस्तों के साथ जरुर शेयर जरे जिससे वह भी इस वर्कआउट को पूरा कर सके
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