मैं 5 किलोमीटर की दौड़ 20 मिनट में कैसे पूरी करूं

यदि आप 5km की रनिंग सिर्फ 20 मिनट में पूरा करना कहते है तो ये काम आप आसानी से कर सकते है लेकिन ये करने के लिए आपको अच्छे वर्कआउट प्लान की जरुरु होती है मैं 5 किलोमीटर की दौड़ 20 मिनट में कैसे पूरी करूं

तो इसीलिए में आपको 7 दिन के वर्कआउट के बारे में बताने जा रहा हु जीकी मदद से आप मात्र 45 दिनों के अन्दर 5 किलोमीटर का दौड 20 मिनट में पूरा कर सकते है

यदि आप एथलीट या आर्मी की तैयारी कर रहे हैं तो आपको इस वर्कआउट को जरूर पूरा करना चाहिए इससे आपकी रनिंग पहले से बेहतर हो सकती है

इसी वर्कआउट को कुछ इंटरनेशनल लेवल के धावक और कुछ एकेडमिक के अंदर पैसे लेकर बताया जाता है लेकिन इसी वर्कआउट को मैं आपको फ्री में बताने वाला हूं

इस वर्कआउट को शुरू करने से पहले आपको एक बात का ध्यान देना है कि लगातार आपको मेहनत करना है अपने ट्रेनिंग को किसी भी दिन नहीं छोड़ता है

मैं 5 किलोमीटर की दौड़ 20 मिनट में कैसे पूरी करूं | 5km running training in 20 minutes Hindi

मैं 5 किलोमीटर की दौड़ 20 मिनट में कैसे पूरी करूं: वर्कआउट

यदि आप एक सफल धावक बनना चाहते हैं तो आप इस वर्कआउट को जरूर पूरा करें | अगर आप इसे सफल पूर्वक पूरा करते हैं तो मात्र 45 दिनों के अंदर आपकी रेस पहले से अच्छी हो सकती है

मैं 5 किलोमीटर की दौड़ 20 मिनट में कैसे पूरी करूं

मैं 5 किलोमीटर की दौड़ 20 मिनट में कैसे पूरी करूं और 5km running training in 20 minutes Hindi की जानकारी दी है

Monday Morning

1km*4 Rep ( Rest time 4:30 Second per 1km ) (1km target time under 3:40 second – 4:20 Second )

200M*4 ( target time under 30second-40seonder )

Monday Evening: 8 Round Strick

Tuesday Morning

Slow Fast 8 Mint + Strick

Tuesday Evening ABC Drills

Wednesday Morning

8km or 10km Slow long running + Strick

Wednesday Evening Rest

Thursday Morning

2km*3 Rep (rest time 5mint or 6mint)

Thursday Evening stretching exercises

Friday Morning

40 mint easy running + 10 Strick of 70miter-80miter

Friday Evening ABC+ Core

Saturday Morning

(Hard Workout) Hill workout 120m-150m * 12 rep

Saturday Evening यदि आपके आपके पास एनर्जी है तो इसे भी कर सकते हैं यह ऑप्शनल है

1600M * 1 + 800M * 1

नोट :

इस वर्कआउट की शुरुआत करने से पहले आपको कम से कम 500 मीटर या 1 किलोमीटर का वार्मअप  करना अनिवार्य है जिससे आपकी शरीर में किसी भी तरह का दर्द ना हो

एक जूता और रनिंग की का होना अनिवार्य है यदि आपके पास नहीं है तो आप नजदी की मार्केट से इसे खरीद सकते हैं यह 500 से 1000 रुपए के बीच में मिल जाता है

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5 किलोमीटर रनिंग के लिए क्या खाना चाहिए

5 किलोमीटर की दौड़ लंबा दौड़ है इसको मैराथन के नाम से भी जाना जाता है | आपके शरीर के अंदर जितना ताकत और स्टैमिना होगा उतना ही अच्छा आपका रनिंग रिजल्ट होगा

यदि आप फास्ट फूड जैसे चार्ट, चाऊमीन, गोलगप्पे, समोसे, आदि खाना पसंद करते हैं तो इन सभी को खाना बंद कर देना चाहिए इनको खाने से आपकी सांस ज्यादा फूलती है | और दौड़ने में ज्यदा तकलीफ होती है

रनिंग के लिए सबसे अच्छा डाइट जैसे चना, मूंगफली, अंडे, दूध, बादाम, चुकंदर, सोयाबीन, केला, गुड, मौसंबी का जूस, मूंग आदि का प्रयोग डाइट के लिए कर सकते हैं

यदि आपके पास कम बजट है तो कम से कम आप चना, अंडे, दूध, केला, चुकंदर आदि को प्रतिदिन सुबह के समय प्रयोग कर सकते हैं कम से कम तीन डाइट को प्रतिदिन जरूर ले

यह कुछ नॉर्मल डाइट थे यदि आपके पास अच्छी बजट है तो मार्केट से आप और अच्छे प्रोटीन का प्रयोग कर सकते हैं

मैं 5 किलोमीटर की दौड़ 20 मिनट में कैसे पूरी करूं

मैं 5 किलोमीटर की दौड़ 20 मिनट में कैसे पूरी करूं की पूरी जानकारी 5km running training in 20 minutes Hindi

5 किलोमीटर रनिंग करने का नियम

यदि आपको रनिंग करने का नियम पता है तो आपको दौड़ बनाने में ज्यादा आसानी होगी और कम समय में दाऊद को पूरा कर सकते हैं इसको लिस्ट के माध्यम से समझते हैं

  • शुरुआत में कम गति के साथ दौड़ना चाहिए जिससे 5 किलोमीटर तक का सफ़र पूरा कर पाए
  • जो Shoes आपके पैर में फिट आता है उसके दौड़ने के लिए उसका प्रयोग करे
  • मुह को बंद करके नाक से साँस ले
  • हाथ और पैर दोनों सही से चलाये जिससे बॉडी न दर्द करे
  • दौड़ते समय अपना नजर 5 मीटर या 10 मीटर के बिच में रखे न की अपने पैर पे रखे
  • अकेले दौड़ने से अच्छा है ग्रुप में दौड़े या दोस्तों के साथ दौड़े
  • अपने वर्कआउट को प्रति दिन पूरा करे
  • दौड़ने के पहले दौड़ने के बाद एक्सरसाइज जरूर करें
  • प्रति दिन अपने दौड़ का टाइम न देखे इससे आपका जूनून कम होता है
  • अपने बॉडी को हमेसा फिट रखे गलत काम न करे

यह कुछ ही नियम है जब आप दौड़ने चालू कर देंगे फिर आपको धिरे धिरे सभी जानकारी प्राप होने लगेगा

5 किलोमीटर रनिंग का टाइम कैसे कम करे

रनिंग में टाइम कम करने के लिए आपको इस वर्कआउट को पूरा करना होगा जब लगातार 30 दिनों तक इसको पूरा करते है तो दौड़ में खुद ही टीमे कम हो जाता है

और जब आपको यह वर्कआउट आसन लगने लगे तो आप अपने अनुसर और रनिंग वर्कआउट को बड़ा कर सके है और लॉन्ग रनिंग जरुर करे

दौड़ स्पीड बढाने वाला एक्सरसाइज भी कर सकते है जैसे मैं 5 किलोमीटर की दौड़ 20 मिनट में कैसे पूरी करूं

  1. Tempo runs
  2. Fartleks
  3. Interval runs
  4. Deadlift
  5. Hill sprints
  6. Single leg
  7. Sled push
  8. Squat
  9. Box jump
  10. Ladder drills
  11. Sprint workout
  12. Bulgarian split squat
  13. Intervals
  14. Lateral shuffle
  15. Lunge
  16. Mile repeats
  17. Minute hill workout
  18. Plyometric
  19. Recovery run
  20. Short and long sprints
  21. Agility Balls
  22. Broad jump
  23. Carioca
  24. Hamstrings

इसमें से आप कुछ एक्सरसाइज को रोजाना रनिंग के बाद कर सकते है इससे आपकी रनिंग में 100% स्पीड बढेगी |

इस एक्सरसाइज को सिर्फ रनिंग स्पीड बढने के लिए किया जाता है मैं 5 किलोमीटर की दौड़ 20 मिनट में कैसे पूरी करूं | 5km running training in 20 minutes Hindi

आशा करता हु की दोस्तों आपको ये मैं 5 किलोमीटर की दौड़ 20 मिनट में कैसे पूरी करूं पोस्ट से सभी जानकारी सही से मिल गयी होगी यदि आपको इस पोस्ट से कुछ समस्या है तो आप हमें ईमेल कर सकते है | और अगर ये पोस्ट आपको अच्छा लेट तो अपने दोस्तों के साथ शेयर कर सकते है इसी तरह के और जानकरी के लिए आप Ankitdigital से बने रहे

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