झारखण्ड पुलिस 10km रनिंग कैसे निकाले

झारखण्ड पुलिस 10km रनिंग कैसे निकाले यदि आप झारखण्ड पुलिस की तयारी कर रहे है तो ये पोस्ट आपके लिए बहुत जरुरी है

झारखण्ड पुलिस की रनिंग कैसे निकाल इस नौकरी में सबसे पहले फिजिकल करवया जायेगा जिसमे 10km दौड़ और जितने लोग दौड़ निकल लेते है उनका नार्मल मेडिकल टेस्ट होगा

कुछ रनर एसे होते है जो अपने कुछ गलतियों की वजा से दौड़ नही निकाल पते है इसलिए इस पोस्ट में आपको वह सभी जानकारी दी गई है जिसकी मदद से 10km की दौड़ आसानी से निकाल सकते है

झारखण्ड पुलिस की रनिंग कैसे निकाल 10km रनिंग वर्कआउट

झारखण्ड पुलिस की दौड़ लगभग 3 से 4 महीने के अन्दर होने वाली है और में आपको अच्छे वर्कआउट के बारे में बताने जा रहा हु जिसकी मदद से आसानी से रनिंग निकाल सकते है

DAY	MORNING	EVENING
MONDAY	1 hr 10′ Progressive	40′ Easy Rinning
TUESDAY	20′ warm-up + 6 * 1000m in 3″00″ (Rest. 2′) * 10 * 100M in 80″ (Rst. 1′)	10′ Esay + 10 * 100m Sprint uphill
WEDNESDAY	1 hr Easy + ABC	50′ Progressive
THURSDAY	1 hr + strdes	40′ Easy Running
FRIDAY	20′ warm-up + 1 hr Fartlek (10 * 2′ fast / 1′ moderate + 10 * 1’/1′ + 10 * 30 “/30”)	40′ Easy + Core
SATURDAY	1 hr + strides	1 hr Easy Running
SUNDAY	REST	REST

यदि आपको सफल रूप से दौड़ निकलना है तो आपको इस वर्कआउट को प्रतिदिन इस वर्कआउट को पूरा करना होगा

और एक आवश्यक बात वर्कआउट सुरु करने से पहले आपके पास एक अच्छा जूता होना चाहिए Sega Shoes इसको आप खरीद सकते है दौड़ने के लिए अच्छा जूता मन जाता है

10km रनिंग के लिए बेस्ट प्रोटीन कौन सा है

जितना ज्यदा रनिंग बनाने के लिए वर्कआउट पूरा करना जरुरी है उतना ही जरुरी प्रोटीन लेना भी है में आपको कुछ ऐसे प्रोटीन बताऊंगा जिसको प्रतिदिन सुबह के समय लेना अनिवार्य है

यदि आपके पास कम बजट है तो ये प्रोटीन लेना चाहिए जैसे चना, गुड, मूंगफली, सोयाबीन के दने, कम से कम इतन प्रोटीन सुबह के समय लेना अनिवार्य है यदि आप इससे ज्यदा प्रोटीन ले सकते है तो अच्छी बात है यदि आप सुपर क्लोन की तलाश में हैं, तो सुपर क्लोन रोलेक्स आपके लिए सबसे सही जगह है! ऑनलाइन नकली रोलेक्स घड़ियों का सबसे बड़ा संग्रह!

और यदि आपके पास अच्चा बजट है आप किसी भी तरह की अच्छे प्रोटीन ले सकते है मार्किंग में बहुत सी प्रोटीन मेडिकल स्टोर पर उपलब्ध है आप वहा से ले सकते है

में पिछले कुछ महीने से इस प्रोटीन का प्रोयोग का रहा हु यदि आप भी इसको लेना चाहते है तो ले सकते है MuscleBlaze Biozyme MuscleBlaze Biozyme Iso-Zero, Low Carb

और एक जरुरी बात सिर्फ अच्छे प्रोटीन लेने से आपको रनिंग अच्छी नही हो जाती उसके साथ साथ आपको मेहनत से वर्कआउट भी पूरा करना पड़ता है

10km रनिंग के लिए बेस्ट एक्सरसाइज

रनिंग में गति तेजी से बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज एक महत्वपूर्ण भाग है और एक्सरसाइज सो प्रकार से कर सकते पहल रनिंग से पहले करने वाला एक्सरसाइज और दूसरा रनिंग के बाद करने वाला एक्सरसाइज

यदि आप इन दोनों एक्सरसाइज को करते है तो 100% आपकी दौड़ में गति बढ़ेगी और आप एक सफल पूर्वक झारखण्ड पुलिस की दौड़ निकाल पाएंगे

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10km की दौड़ 1 घंटे के अन्दर कैसे पूरा करे

दौड़ने से पहले कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए

दौड़ने से पहले एक्सरसाइज करना इस लिए जरुरी होता है जिससे हमारे मांसपेशियों और शारीर में किसी प्रकार की परेशानीय न आये और दौड़ते समय हाथ पैर में दर्द न हो

• NECK STRETCH (R)
• NECK STRETCH (L)
• NECK ROTATION
• SHOULDER STRETCH (R)
• SHOULDER STRETCH (L)
• TRICEP STRETCH (R)
• RICEP STRETCH (L)
• STANDING THIGH STRETCH (R)
• STANDING THIGH STRETCH (L)
• AN ADDUCTOR STRETCH
• AN ADDUCTOR STRETCH (R)

इन सभी एक्सरसाइज को दौड़ने से पहले करना न भूले यदि आप इस एक्सरसाइज को नही करते है तो आपको ये सभी तकलीफ हो सकते है जैसे

मांसपेशियों में किचाव, शारीर में दर्द, हाथ पैर में दर्द आदि जैसे बीमारी होने की संभावना बड जाती है इसलिए इनमे से कुछ एक्सरसाइज को जरुर करे

रनिंग करने के बाद कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए

इस एक्सरसाइज को कूल डाउन एक्सरसाइज भी कहते है जब आपकी शारीर रनिंग करने के बाद पूरी तहर से थक जाती है तब इस एक्सरसाइज की मदद से अपने शारीर को आराम दे सकते है

• VERY SLOW RUNNING 1 ROUND
• TOE RUNNING
• CALF MUSCLE
• HAMSTRING MUSCLE
• QUADRICEP MUSCLE
• BACK MUSCLE
• TRICEP MUSCLE
• SIDE BODY STRETH

जब आप इस एक्सरसाइज को पूरा करते है तब आप अगले दिन के दौड़ के लिए पूरी तरह से तयार रहते है दौड़ के लिए क्योकि इस एक्सरसाइज को करने के बाद आपके शारीर को ज्यदा आराम मिलती है

आशा करता हु की दोस्तों आपको इस पोस्ट में झारखण्ड पुलिस 10km रनिंग कैसे निकाले और झारखण्ड पुलिस की रनिंग कैसे निकाल इससे संबंधित सभी जानकारी सही रूप से मिल गई होगी यदि आपको ये पोस्ट अच्छा लगा हो तो अपने दोस्तों के साथ जरुर शेयर करे